para BKB Moms /por IME LIZARRAGA

El periodo de vacaciones ha llegado a su fin, y con ello inicia la intranquilidad de nosotras las mamás por tener que prepararles todos los días el lonche a nuestros hijos, principalmente, por cumplir con la expectativa de prepararles un lonche saludable. Esta intranquilidad se refleja cuando nos encontramos en los pasillos del colegio preguntando durante todo el año escolar: “y tú ¿cómo le haces, qué le mandas de lonche?”, pues si bien tenemos toda la intención de nutrir a nuestros hijos, no sabemos por donde empezar.

Entonces iniciemos desglosando cada una de las necesidades que debe cumplir un lonche saludable:

• Que aporte nutrición: queremos hijos que crezcan sanos, fuertes, y que no se enfermen.
• Que tenga variedad: que ofrezca diferentes sabores, colores y formas.

Lonche saludable que aporte nutrición

Los alimentos cumplen funciones básicas en el cuerpo de nuestro hijo: les da energía, proporcionan material para la construcción del cuerpo y mantienen sanos los órganos vitales (riñones, el corazón y pulmones). Para que estos alimentos aporten nutrición deben contar con los siguientes nutrientes:

• Agua
• Macronutrientes
  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas
• Micronutrientes
  • Vitaminas
  • Minerales
• Fibra

Al tener claro estos conceptos, empezamos a ver en nuestros hijos cómo a través del alimento podemos influir en su energía y su salud. Una forma que en lo personal me ha funcionado para visualizar el balance de un lonche saludable, es bajo la siguiente gráfica:

• 50% Vegetales y frutas
• 30% Granos enteros
• 15% Proteína fuente animal o vegetal
• 5% Grasas
• Agua ilimitada

Te invito a que intentes clasificar con la gráfica anterior, lo que hoy le preparas de lonche a tu hijo. Ejemplo: “Yo le doy a mi hijo un sándwich de pollo con lechuga, tomate, pepino y aguacate, una manzana y agua”… ¿como lo clasificarías?:

• Lechuga, tomate, pepino y manzana ( veg/ frutas)
• Pan de granos enteros ( granos enteros)
• Pollo desmenuzado ( proteína)
• Aguacate (grasas)

Y es así como a nivel nutrición te aseguras que cada uno de los grupos aporte su función. Es importante cuidar la calidad de los alimentos, cuanto más se asemeje el alimento a su fuente natural mejor. Recordemos no es lo mismo una manzana que una barrita de cereal de manzana.

Lunch saludable que tenga variedad

Existe una amplia gama de alimentos: de todos los colores, formas y sabores. Si nos basamos en los principios de nutrición que vimos anteriormente, podemos buscar todas las opciones que en cada grupo nos ofrecen y elegir:

VEGETALES / FRUTAS

• Zanahoria
• Betabel
• Brócoli
• Tomates
• Apio
• Pimiento
• Vegetales
• Pepinos

PROTEINAS

• Pollo / Pavo
• Pescado
• Carne
• Huevos
• Yogurt Griego

GRANOS ENTEROS (de cuál grano proviene el pan, pasta o galletas que normalmente compramos)

• Quinúa
• Amaranto
• Avena
• Arroz
• Kamut

GRASAS

• Crema de nueces ( cacahuate, de la india, almendras, coco)
• Aceite de coco, de olivo, aguacate
• Mantequilla
• Ghee

Las invito a poner en práctica estas herramientas iniciando el año escolar, generen cambios y vivirán cómo las expectativas de preparar un lonche saludable se cumplirán.

¡Te felicito Mamá, lo estás haciendo bien!, sólo es cuestión de afinar detalle y de implementar todo aquello que el instinto de madre nos dice…

Gracias por tú valioso tiempo.

IME LIZARRAGA – INTEGRATIVE NUTRITION HEALTH COACH- 305 431 6012 / hc@imelizarraga.com

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